in 8 weken naar een sprinttriathlon: basisschema
Met dit schema willen we je helpen bij het zetten van je eerste stappen in de triathlonwereld.
Het zegt veel over triathlon en triatleten wanneer een inspanning van 500-750m zwemmen, 15-20 km fietsen en 3-5 km lopen een "sprint" wordt genoemd.
Die afstanden vormen voor veel mensen al een hele uitdaging op zich. Jij bent van plan om die drie uitdagingen niet alleen aan te gaan. Nee, je wil ze ook nog eens na elkaar gaan afleggen.
Met dit schema zou dat geen probleem mogen vormen.
Veel succes!
Aanpassingsfase
Elke training bestaat uit een aantal fases. In deze eerste
fase is het de bedoeling dat je lichaam zich aanpast aan nieuwe vormen van belasting.
Eén goede raad: luister te allen tijde naar je lichaam. We gaan er wel
van uit dat je, voor je hieraan start, al 8 baantjes na elkaar kunt zwemmen
en 2 km na elkaar kunt lopen.
week 1 |
|
dag
|
actitiviteit
|
opmerkingen
|
|
maandag
|
400 m zwemmen
|
1 x 50m opwarming
4 x 25 m tempo
1 x 100 m techniek
2 x 75 m rustig
|
|
dinsdag
|
30 min lopen
|
5 x 2 min snel + 1 min herstel
|
|
woensdag
|
8 km fietsen
|
|
|
donderdag
|
200 m zwemmen
|
|
|
vrijdag
|
rust
|
|
|
zaterdag
|
60 min fietsen
|
|
|
zondag
|
30 min lopen
|
|
week 2 |
|
dag
|
actitiviteit
|
opmerkingen
|
|
maandag
|
600 m zwemmen
|
8 x 25 m tempo
1 x 150m rustig
2 x 50 m enkel benen
2 x 75 m rustig
|
|
dinsdag
|
35 min lopen
|
|
|
woensdag
|
15 km fietsen
|
|
|
donderdag
|
500 m zwemmen
|
(1 x 50m + 2 x 200m + 1 x 50m)
|
|
vrijdag
|
rust
|
|
|
zaterdag
|
80 min fietsen
|
|
|
zondag
|
40 min lopen
|
4 x 3 min op wedstrijdtempo
nadien lang herstel
|
opbouwfase
Je
lichaam zou nu gewend moeten zijn aan een verhoogde belasting. In deze fase
probeer je je basissnelheid wat te verhogen door af en toe een tempowissel in
je training te stoppen. Afstand blijft echter het belangrijkste aspect.
week 3 |
|
dag
|
actitiviteit
|
opmerkingen
|
|
maandag
|
600 m zwemmen
|
100 m opwarming
Hongaarse trap:
25, 50, 75, 100, 75, 50, 25 m
met telkens zelfde tijd rust
100m cool down
|
|
dinsdag
|
40 min lopen
|
|
|
woensdag
|
15 km fietsen
|
|
|
donderdag
|
300 m zwemmen
|
|
|
vrijdag
|
rust
|
|
|
zaterdag
|
20km fietsen
+
2km lopen
|
ga lopen binnen de 10 min na het fietsen
|
|
zondag
|
rust
|
|
week 4 |
|
dag
|
actitiviteit
|
opmerkingen
|
|
maandag
|
45 min zwemmen
|
verwerk tijdens je training
2 x 150m op wedstrijdtempo
|
|
dinsdag
|
40 min lopen
|
|
|
woensdag
|
50 min fietsen
|
na opwarming 4 x 5 min voluit + 5 min herstel
|
|
donderdag
|
500 m zwemmen
|
|
|
vrijdag
|
rust
|
|
|
zaterdag
|
25 km fietsen
|
rustig!
|
|
zondag
|
5 km lopen
|
rustig!
|
snelheidsfase
Om je wedstrijd zo vlug mogelijk af te kunnen leggen, is het
van belang dat we op snelheid gaan trainen.
Daarom worden de trainingen in deze fase doorspekt met vernellingen en tempowissels.
week 5 |
|
dag
|
actitiviteit
|
opmerkingen
|
|
maandag
|
1500 m zwemmen
|
|
|
dinsdag
|
50 min lopen
|
na opwarming: Hongaarse trap
15, 20, 30, 45, 60, 75, 90, 75, 60, 45,
30, 15 sec hardlopen, met telkens zelfde
tijd herstel
|
|
woensdag
|
20 km fietsen
|
3 x 5 min op wedstrijdtempo
|
|
donderdag
|
1000 m zwemmen
|
|
|
vrijdag
|
rust
|
|
|
zaterdag
|
20 km fietsen
+
20 min lopen
|
ga lopen binnen de 10 min na het fietsen
|
|
zondag
|
rust
|
|
week 6 |
|
dag
|
actitiviteit
|
opmerkingen
|
|
maandag
|
800 m zwemmen
|
100 opwarming
3 x 200 m op wedstrijdtempo
100m cooldown
|
|
dinsdag
|
60 min lopen
|
|
|
woensdag
|
10 km fietsen
|
|
|
donderdag
|
400 m zwemmen
|
rustig!
let op je techniek
|
|
vrijdag
|
rust
|
|
|
zaterdag
|
25 km fietsen
|
|
|
zondag
|
7 km lopen
|
|
wedstrijdfase
Vanaf nu ga je focussen op je wedstrijd. Probeer in je trainingen
het wedstrijdelement na te bootsen.
week 7 |
|
dag
|
actitiviteit
|
opmerkingen
|
|
maandag
|
600 m zwemmen
|
100 m opwarming
Hongaarse trap:
25, 50, 75, 100, 75, 50, 25 m
met telkens zelfde tijd rust
100m cool down
|
|
dinsdag
|
8 km lopen
|
rustig!
|
|
woensdag
|
30 km fietsen
|
|
|
donderdag
|
1500 m zwemmen
|
op wedstrijdtempo
|
|
vrijdag
|
rust
|
|
|
zaterdag
|
30 km fietsen
|
|
|
zondag
|
50 min lopen
|
na opwarming: Hongaarse trap
15, 20, 30, 45, 60, 75, 90, 75, 60, 45,
30, 15 sec hardlopen, met telkens zelfde
tijd herstel
|
week 8 |
|
dag
|
actitiviteit
|
opmerkingen
|
|
maandag
|
1000 m zwemmen
|
|
|
dinsdag
|
5 km lopen
|
|
|
woensdag
|
35 km fietsen
|
|
|
donderdag
|
200 m zwemmen
|
|
|
vrijdag
|
2 km lopen
|
|
|
zaterdag
|
rust
|
|
|
zondag
|
wedstrijd
|
|
 Download dit schema in PDF
|
