|
Geschreven door Jim De Sitter
|
|
donderdag 17 januari 2008 |
in 8 weken naar een sprinttriathlon: gevorderden
Je hebt
ooit al eens aan een wedstrijd deelgenomen en bent op zoek naar een methode
om jouw prestaties op een inspanning van 500-750m zwemmen, 15-20 km fietsen
en 3-5 km lopen te verbeteren.
Met
dit schema zou dat geen probleem mogen vormen.
Veel
succes!
aanpassingsfase
Elke
training bestaat uit een aantal fases. In deze eerste fase is het de bedoeling
dat je werk maakt van een goede bisistraining waarbij alle trainingen tegen
een rustig tempo worden afgewerkt.
We gaan er wel van uit dat je, voor je hieraan start, al 45 min. na elkaar
kunt zwemmen, 90 min kunt fietsen en een uur na elkaar kunt lopen.
week 1 |
|
dag
|
actitiviteit
|
opmerkingen
|
|
maandag
|
45 min zwemmen
|
2000 m
|
|
dinsdag
|
60 min fietsen
|
ongeveer 25 km
|
|
woensdag
|
35 min lopen
|
|
|
donderdag
|
30 min zwemmen
|
1200 m
|
|
vrijdag
|
rust
|
|
|
zaterdag
|
90 min fietsen
|
|
|
zondag
|
60 min lopen
|
ongeveer 9 km
|
week 2 |
|
dag
|
actitiviteit
|
opmerkingen
|
|
maandag
|
50 min zwemmen
|
let op je techniek!
|
|
dinsdag
|
60 min fietsen
|
|
|
woensdag
|
35 min lopen
|
|
|
donderdag
|
50 min zwemmen
|
|
|
vrijdag
|
rust
|
|
|
zaterdag
|
90 min fietsen
|
|
|
zondag
|
65 min lopen
|
|
opbouwfase
Je
lichaam zou nu gewend moeten zijn aan een verhoogde belasting. In deze fase
probeer je je basissnelheid wat te verhogen door af en toe een tempowissel
in je training te stoppen. Afstand blijft echter het belangrijkste aspect.
week 3 |
|
dag
|
actitiviteit
|
opmerkingen
|
|
maandag
|
60 min zwemmen
|
100 m opwarming
Hongaarse trap:
25, 50, 75, 100, 75, 50, 25 m
met telkens zelfde tijd rust
100m cool down
|
|
dinsdag
|
60 min fietsen
|
|
|
woensdag
|
35 min lopen
|
erg rustig!
|
|
donderdag
|
60 min zwemmen
|
|
|
vrijdag
|
rust
|
|
|
zaterdag
|
90 min fietsen
|
rustig!
|
|
zondag
|
60 min lopen
|
rustig!
|
week 4 |
|
dag
|
actitiviteit
|
opmerkingen
|
|
maandag
|
60 min zwemmen
|
verwerk tijdens je sessie
3 x 200m op wedstrijdtempo
|
|
dinsdag
|
60 min fietsen
|
na opwarming 4 x 5 min voluit + 5 min herstel
|
|
woensdag
|
45 min lopen
|
3 x 5 min op wedstrijdtempo
|
|
donderdag
|
60 min zwemmen
|
2500 m
|
|
vrijdag
|
rust
|
|
|
zaterdag
|
90 min fietsen
|
|
|
zondag
|
70 min lopen
|
|
snelheidsfase
Om
je wedstrijd zo vlug mogelijk af te kunnen leggen, is het van belang dat
we op snelheid gaan trainen.
Daarom worden de trainingen in deze fase doorspekt met vernellingen en tempowissels.
week 5 |
|
dag
|
actitiviteit
|
opmerkingen
|
|
maandag
|
60 min zwemmen
|
2500 m
|
|
dinsdag
|
50 min fietsen
|
2 x 10 min op wedstrijdtempo
|
|
woensdag
|
60 min lopen
|
5 x 5 min op wedstrijdtempo
|
|
donderdag
|
50 min zwemmen
|
|
|
vrijdag
|
rust
|
|
|
zaterdag
|
90 min fietsen
+
25 min lopen
|
ga lopen binnen de 10 min na het fietsen
|
|
zondag
|
rust
|
|
week 6 |
|
dag
|
actitiviteit
|
opmerkingen
|
|
maandag
|
60 min zwemmen
|
|
|
dinsdag
|
30 km
|
op wedstrijdtempo!
|
|
woensdag
|
60 min lopen
|
5 x 5 min op wedstrijdtempo
|
|
donderdag
|
1000 m zwemmen
|
op wedstrijdtempo!
|
|
vrijdag
|
rust
|
|
|
zaterdag
|
90 min fietsen
|
rustig
|
|
zondag
|
60 min lopen
|
rustig
|
wedstrijdfase
Vanaf
nu ga je focussen op je wedstrijd. Probeer in je trainingen het wedstrijdelement
na te bootsen.
week 7 |
|
dag
|
actitiviteit
|
opmerkingen
|
|
maandag
|
60 min zwemmen
|
|
|
dinsdag
|
35 km fietsen
|
5 km opwarming
2 x 10 km op wedsttrijdtempo
tussenin 5 km herstel
5 km cool down
|
|
woensdag
|
5 km lopen
|
op wedstrijdtempo
|
|
donderdag
|
1500 m zwemmen
|
op wedstrijdtempo
|
|
vrijdag
|
rust
|
|
|
zaterdag
|
60 minfietsen
|
|
|
zondag
|
50 min lopen
|
|
week 8 |
|
dag
|
actitiviteit
|
opmerkingen
|
|
maandag
|
40 min zwemmen
|
|
|
dinsdag
|
10 km fietsen
|
tempo
|
|
woensdag
|
5 km lopen
|
3 x 1 km op wedstrijdtempo
nadien telkens lang herstel
|
|
donderdag
|
500 m zwemmen
|
|
|
vrijdag
|
rust
|
|
|
zaterdag
|
rust
|
|
|
zondag
|
wedstrijd
|
|
 Download dit schema in pdf
|
