in 8 weken naar een sprinttriathlon: gevorderden
Je hebt ooit al eens aan een wedstrijd deelgenomen en bent op zoek naar een methode om jouw prestaties op een inspanning van 500-750m zwemmen, 15-20 km fietsen en 3-5 km lopen te verbeteren.
Met dit schema zou dat geen probleem mogen vormen.
Veel succes!
aanpassingsfase
Elke training bestaat uit een aantal fases. In deze eerste fase is het de bedoeling dat je werk maakt van een goede bisistraining waarbij alle trainingen tegen een rustig tempo worden afgewerkt.
We gaan er wel van uit dat je, voor je hieraan start, al 45 min. na elkaar kunt zwemmen, 90 min kunt fietsen en een uur na elkaar kunt lopen.
week 1 |
||
|
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
|
maandag |
45 min zwemmen |
2000 m |
|
dinsdag |
60 min fietsen |
ongeveer 25 km |
|
woensdag |
35 min lopen |
|
|
donderdag |
30 min zwemmen |
1200 m |
|
vrijdag |
rust |
|
|
zaterdag |
90 min fietsen |
|
|
zondag |
60 min lopen |
ongeveer 9 km |
week 2 |
||
|
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
|
maandag |
50 min zwemmen |
let op je techniek! |
|
dinsdag |
60 min fietsen |
|
|
woensdag |
35 min lopen |
|
|
donderdag |
50 min zwemmen |
|
|
vrijdag |
rust |
|
|
zaterdag |
90 min fietsen |
|
|
zondag |
65 min lopen |
|
opbouwfase
Je lichaam zou nu gewend moeten zijn aan een verhoogde belasting. In deze fase probeer je je basissnelheid wat te verhogen door af en toe een tempowissel in je training te stoppen. Afstand blijft echter het belangrijkste aspect.
week 3 |
||
|
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
|
maandag |
60 min zwemmen |
100 m opwarming Hongaarse trap: 100m cool down |
|
dinsdag |
60 min fietsen |
|
|
woensdag |
35 min lopen |
erg rustig! |
|
donderdag |
60 min zwemmen |
|
|
vrijdag |
rust |
|
|
zaterdag |
90 min fietsen |
rustig! |
|
zondag |
60 min lopen |
rustig! |
week 4 |
||
|
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
|
maandag |
60 min zwemmen |
verwerk tijdens je sessie |
|
dinsdag |
60 min fietsen |
na opwarming 4 x 5 min voluit + 5 min herstel |
|
woensdag |
45 min lopen |
3 x 5 min op wedstrijdtempo |
|
donderdag |
60 min zwemmen |
2500 m |
|
vrijdag |
rust |
|
|
zaterdag |
90 min fietsen |
|
|
zondag |
70 min lopen |
|
snelheidsfase
Om je wedstrijd zo vlug mogelijk af te kunnen leggen, is het van belang dat we op snelheid gaan trainen.
Daarom worden de trainingen in deze fase doorspekt met vernellingen en tempowissels.
week 5 |
||
|
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
|
maandag |
60 min zwemmen |
2500 m |
|
dinsdag |
50 min fietsen |
2 x 10 min op wedstrijdtempo |
|
woensdag |
60 min lopen |
5 x 5 min op wedstrijdtempo |
|
donderdag |
50 min zwemmen |
|
|
vrijdag |
rust |
|
|
zaterdag |
90 min fietsen |
ga lopen binnen de 10 min na het fietsen |
|
zondag |
rust |
|
week 6 |
||
|
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
|
maandag |
60 min zwemmen |
|
|
dinsdag |
30 km |
op wedstrijdtempo! |
|
woensdag |
60 min lopen |
5 x 5 min op wedstrijdtempo |
|
donderdag |
1000 m zwemmen |
op wedstrijdtempo! |
|
vrijdag |
rust |
|
|
zaterdag |
90 min fietsen |
rustig |
|
zondag |
60 min lopen |
rustig |
wedstrijdfase
Vanaf nu ga je focussen op je wedstrijd. Probeer in je trainingen het wedstrijdelement na te bootsen.
week 7 |
||
|
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
|
maandag |
60 min zwemmen |
|
|
dinsdag |
35 km fietsen |
5 km opwarming |
|
woensdag |
5 km lopen |
op wedstrijdtempo |
|
donderdag |
1500 m zwemmen |
op wedstrijdtempo |
|
vrijdag |
rust |
|
|
zaterdag |
60 minfietsen |
|
|
zondag |
50 min lopen |
|
week 8 |
||
|
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
|
maandag |
40 min zwemmen |
|
|
dinsdag |
10 km fietsen |
tempo |
|
woensdag |
5 km lopen |
3 x 1 km op wedstrijdtempo |
|
donderdag |
500 m zwemmen |
|
|
vrijdag |
rust |
|
|
zaterdag |
rust |
|
|
zondag |
wedstrijd |
|
Download dit schema in pdf
Zorgt Taylor Knibb voor nieuwe triatlontrend of had ze koude handen in 70.3 Ironman Oceanside?
- Pieter Heemeryck: ‘Helemaal geen warmtetraining gedaan’
- Supertri voegt twee nieuwe races in Amerika toe, vrijwel direct na Olympische Spelen in actie
- Ironman trekt opnieuw veel profatleten tweede race IM Pro Series, twee Nederlanders aan de bak
- Stijn Jansen sluit ‘pechperiode’ af met ruime overwinning Zwemloop Assen
- Frederic Funk toont zich slechte verliezer met opvallende comment vol insinuaties