in 8 weken naar een sprinttriathlon: beginnersschema
Met dit schema willen we je helpen bij het zetten van je eerste stappen in de triathlonwereld.
Het zegt veel over triathlon en triatleten wanneer een inspanning van 500-750m zwemmen, 15-20 km fietsen en 3-5 km lopen een "sprint" wordt genoemd. Die afstanden vormen voor veel mensen al een hele uitdaging op zich. Jij bent van plan om die drie uitdagingen niet alleen aan te gaan. Nee, je wil ze ook nog eens na elkaar gaan afleggen.
Met dit schema zou dat geen probleem mogen vormen.
Veel succes!
Aanpassingsfase
Elke training bestaat uit een aantal fases. In deze eerste fase is het de bedoeling dat je lichaam zich aanpast aan nieuwe vormen van belasting. Eén goede raad: luister te allen tijde naar je lichaam. We gaan er wel van uit dat je, voor je hieraan start, al 8 baantjes na elkaar kunt zwemmen en 2 km na elkaar kunt lopen.
week 1 |
||
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
maandag |
400 m zwemmen |
1 x 50m opwarming |
dinsdag |
30 min lopen |
5 x 2 min snel + 1 min herstel |
woensdag |
8 km fietsen |
|
donderdag |
200 m zwemmen |
|
vrijdag |
rust |
|
zaterdag |
60 min fietsen |
|
zondag |
30 min lopen |
|
week 2 |
||
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
maandag |
600 m zwemmen |
8 x 25 m tempo |
dinsdag |
35 min lopen |
|
woensdag |
15 km fietsen |
|
donderdag |
500 m zwemmen |
(1 x 50m + 2 x 200m + 1 x 50m) |
vrijdag |
rust |
|
zaterdag |
80 min fietsen |
|
zondag |
40 min lopen |
4 x 3 min op wedstrijdtempo |
opbouwfase
Je lichaam zou nu gewend moeten zijn aan een verhoogde belasting. In deze fase probeer je je basissnelheid wat te verhogen door af en toe een tempowissel in je training te stoppen. Afstand blijft echter het belangrijkste aspect.
week 3 |
||
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
maandag |
rust |
|
dinsdag |
3 km lopen |
|
woensdag |
10 km fietsen |
|
donderdag |
300 m zwemmen |
|
vrijdag |
rust |
|
zaterdag |
15 km fietsen |
ga lopen binnen de 10 min na het fietsen |
zondag |
rust |
|
week 4 |
||
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
maandag |
rust |
|
dinsdag |
3 km lopen |
|
woensdag |
10 km fietsen |
|
donderdag |
300 m zwemmen |
|
vrijdag |
rust |
|
zaterdag |
16 km fietsen |
|
zondag |
5 km lopen |
|
snelheidsfase
Om je wedstrijd zo vlug mogelijk af te kunnen leggen, is het van belang dat we op snelheid gaan trainen.
Daarom worden de trainingen in deze fase doorspekt met vernellingen en tempowissels.
week 5 |
||
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
maandag |
rust |
|
dinsdag |
3 km lopen |
|
woensdag |
12 km fietsen |
|
donderdag |
400 m zwemmen |
|
vrijdag |
rust |
|
zaterdag |
15 km fietsen |
ga lopen binnen de 10 min na het fietsen |
zondag |
rust |
|
week 6 |
||
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
maandag |
rust |
|
dinsdag |
4 km lopen |
|
woensdag |
10 km fietsen |
|
donderdag |
400 m zwemmen |
|
vrijdag |
rust |
|
zaterdag |
25 km fietsen |
|
zondag |
5 km lopen |
|
wedstrijdfase
Vanaf nu ga je focussen op je wedstrijd. Probeer in je trainingen het wedstrijdelement na te bootsen.
week 7 |
||
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
maandag |
rust |
|
dinsdag |
5 km lopen |
|
woensdag |
30 km fietsen |
|
donderdag |
500 m zwemmen |
|
vrijdag |
rust |
|
zaterdag |
30 km fietsen |
|
zondag |
8 km lopen |
|
week 8 |
||
dag |
actitiviteit |
opmerkingen |
maandag |
rust |
|
dinsdag |
5 km lopen |
|
woensdag |
20 km fietsen |
|
donderdag |
200 m zwemmen |
|
vrijdag |
2 km lopen |
|
zaterdag |
rust |
|
zondag |
wedstrijd |
|
Volg 3athlon.be
Jogclub Podcast
FVDW
Zorgt Taylor Knibb voor nieuwe triatlontrend of had ze koude handen in 70.3 Ironman Oceanside?
Video: Indoor Triatlon Lievin
- Allesvreter Cameron Wurf: deze drie wedstrijden deed hij binnen acht dagen
- Opnieuw lage kijkcijfers PTO: is 50.000 kijkers de max in Benelux?
- Ironman Zuid-Afrika: drone crasht tegen Liesbeth Verbiest, atlete loopt snijwonden op
- Roger Cuijpers over nieuw op te richten vereniging: ‘We willen topatleten in Limburg bij elkaar houden’
- Rachel Klamer boos op zichzelf: ‘Het was het stomste dat ik kon doen’