Subscribe Now

* You will receive the latest news and updates on your favorite celebrities!

Trending News

By using our website, you agree to the use of our cookies.
Uncategorized

Beginners schema

in 8 weken naar een sprinttriathlon: beginnersschema

Met dit schema willen we je helpen bij het zetten van je eerste stappen in de triathlonwereld.

Het zegt veel over triathlon en triatleten wanneer een inspanning van 500-750m zwemmen, 15-20 km fietsen en 3-5 km lopen een "sprint" wordt genoemd. Die afstanden vormen voor veel mensen al een hele uitdaging op zich. Jij bent van plan om die drie uitdagingen niet alleen aan te gaan. Nee, je wil ze ook nog eens na elkaar gaan afleggen.

Met dit schema zou dat geen probleem mogen vormen.

Veel succes!  

Aanpassingsfase

Elke training bestaat uit een aantal fases. In deze eerste fase is het de bedoeling dat je lichaam zich aanpast aan nieuwe vormen van belasting. Eén goede raad: luister te allen tijde naar je lichaam. We gaan er wel van uit dat je, voor je hieraan start, al 8 baantjes na elkaar kunt zwemmen en 2 km na elkaar kunt lopen. 

week 1

dag

actitiviteit

opmerkingen

maandag

400 m zwemmen

1 x 50m opwarming
4 x 25 m tempo
1 x 100 m techniek
2 x 75 m rustig

dinsdag

30 min lopen

5 x 2 min snel + 1 min herstel

woensdag

8 km fietsen

 

donderdag

200 m zwemmen

 

vrijdag

rust

 

zaterdag

60 min fietsen

 

zondag

30 min lopen

 

 

week 2

dag

actitiviteit

opmerkingen

maandag

600 m zwemmen

8 x 25 m tempo
1 x 150m rustig
2 x 50 m enkel benen
2 x 75 m rustig

dinsdag

35 min lopen

 

woensdag

15 km fietsen

 

donderdag

500 m zwemmen

(1 x 50m + 2 x 200m + 1 x 50m)

vrijdag

rust

 

zaterdag

80 min fietsen

 

zondag

40 min lopen

4 x 3 min op wedstrijdtempo
nadien lang herstel

opbouwfase

Je lichaam zou nu gewend moeten zijn aan een verhoogde belasting. In deze fase probeer je je basissnelheid wat te verhogen door af en toe een tempowissel in je training te stoppen. Afstand blijft echter het belangrijkste aspect.

week 3

dag

actitiviteit

opmerkingen

maandag

rust

 

dinsdag

3 km lopen

 

woensdag

10 km fietsen

 

donderdag

300 m zwemmen

 

vrijdag

rust

 

zaterdag

15 km fietsen
+
2 km lopen

ga lopen binnen de 10 min na het fietsen

zondag

rust

 

 

week 4

dag

actitiviteit

opmerkingen

maandag

rust

 

dinsdag

3 km lopen

 

woensdag

10 km fietsen

 

donderdag

300 m zwemmen

 

vrijdag

rust

 

zaterdag

16 km fietsen

 

zondag

5 km lopen

 

 

 

snelheidsfase

Om je wedstrijd zo vlug mogelijk af te kunnen leggen, is het van belang dat we op snelheid gaan trainen.
Daarom worden de trainingen in deze fase doorspekt met vernellingen en tempowissels.

week 5

dag

actitiviteit

opmerkingen

maandag

rust

 

dinsdag

3 km lopen

 

woensdag

12 km fietsen

 

donderdag

400 m zwemmen

 

vrijdag

rust

 

zaterdag

15 km fietsen
+
2 km lopen

ga lopen binnen de 10 min na het fietsen

zondag

rust

 

 

week 6

dag

actitiviteit

opmerkingen

maandag

rust

 

dinsdag

4 km lopen

 

woensdag

10 km fietsen

 

donderdag

400 m zwemmen

 

vrijdag

rust

 

zaterdag

25 km fietsen

 

zondag

5 km lopen

 

 

 

wedstrijdfase

Vanaf nu ga je focussen op je wedstrijd. Probeer in je trainingen het wedstrijdelement na te bootsen.

week 7

dag

actitiviteit

opmerkingen

maandag

rust

 

dinsdag

5 km lopen

 

woensdag

30 km fietsen

 

donderdag

500 m zwemmen

 

vrijdag

rust

 

zaterdag

30 km fietsen

 

zondag

8 km lopen

 

 

week 8

dag

actitiviteit

opmerkingen

maandag

rust

 

dinsdag

5 km lopen

 

woensdag

20 km fietsen

 

donderdag

200 m zwemmen

 

vrijdag

2 km lopen

 

zaterdag

rust

 

zondag

wedstrijd

 

 

 pdf Dowload dit schema in pdf