Vegetarische voeding combineren met topsport

Triatlon is een duursport en duursportatleten hebben voldoende energie nodig. Een gemakkelijke opdracht voor de carnivoren onder ons, maar waar moeten de vegetarische en veganistische atleten hun energie halen?

Vegetariërs gaan geen voedingsmiddelen eten die ontstaan uit het doden van dieren. Ze gaan dus geen vlees, vis, wild, dierlijke vetten, gelatine (uit beenderen gewonnen), dierlijke bouillon,… gebruiken. Elke vegetariër maakt voor zichzelf uit welke ‘soort’ hij of zij wil zijn. Zo bestaan er bijvoorbeeld pollotariërs die wel nog gevogelte, melk, kaas en eieren gaan eten. Pescotariërs gaan dan bijvoorbeeld wel vis, melk, kaas en eieren eten.

De vraag is nu, kan een vegetarisch voedingspatroon gecombineerd worden met (top)sport. Het antwoord is JA! Zolang er voldoende aandacht is voor een volwaardig voedingspatroon. Er zijn voldoende atleten die dit bewijzen op het hoogste niveau. Een vegetarisch voedingspatroon heeft vele voordelen: zo bevat dit dieet geen dierlijke vetten, deze vetten zijn één van de grootste risicofactoren voor hart- en vaatziektes. Daarnaast is het goed voor het milieu en dierenwelzijn. Daar tegenover staat wel dat het belangrijk is om extra aandacht te besteden aan hoogwaardige eiwitten, ijzer, vitamine B12, zink, calcium en fosfor.

Eiwitten leveren essentiële aminozuren die niet in het lichaam gemaakt kunnen worden. Voor sporter is de belangrijkste functie van eiwitten de opbouw van spieren, botstevigheid en de vorming van enzymen, hormonen en antistoffen voor het immuunsysteem. Vegetariërs eten geen dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten over het algemeen minder essentiële aminozuren binnen één voedingsmiddel dan dierlijke eiwitrijke voedingsmiddelen. De biologische waarde is dus lager bij plantaardige voedingsmiddelen. Aangezien sporters gedurende hun activiteit spieren gebruiken en deze dus ook gaan afbreken is het aangewezen om na elke sportactiviteit een eiwitbron te consumeren. Aangezien de eiwitkwaliteit van plantaardige voeding lager is moeten vegetariërs 20% extra eiwitten eten. Het is heel belangrijk om lichaamseiwitten aan te vullen en daardoor geen verlies aan spiermassa en spierkracht te krijgen. Gezien plantaardige voedingsmiddelen dus niet alle essentiële aminozuren bevatten, is een juiste combinatie van deze voedingsmiddelen aangewezen:

Als ander alternatief zijn er ook nog de vleesvervangers. De meest volwaardige producten zijn op basis van soja (tofu, tempeh) of verrijkte quorn.

Ook ijzer is een aandachtspunt voor vegetariërs. Het is belangrijk voor het zuurstoftransport. Voor duursporters kan de ijzerbehoefte toenemen met 70% tijdens zware trainingsperiodes. De plantaardige ijzervariatie wordt moeilijker opgenomen in het lichaam dan dierlijk ijzer. Ook andere voedingsmiddelen beletten de opname van plantaardig ijzer. Producten die cafeïne, fytaten en calcium bevatten, zoals respectievelijk koffie, thee, vezels en melkproducten, gaan de opname belemmeren. Om de absorptie van  plantaardig ijzer te stimuleren kan deze in combinatie met vitamine C ingenomen worden zoals aardappelen, fruit of groenten.

Foto: Robin Deroeck, een bekend Vegan Athlete

Calcium en fosfor zijn onafscheidelijk van elkaar. Dit is zo omdat ze in dezelfde voedingsmiddelen voorkomen, namelijk melk(producten) en noten. Fosfor zit daarenboven ook nog in peulvruchten, vis, vlees, ei en volkoren producten. Een ander verband tussen beide is te vinden in het feit dat een te hoge fosfor-inname nefast is voor de calcium-opname. Fosfor wordt in de botten opgeslagen onder de vorm van fosforcalciumzout. Bij een hoge fosfor-inname zijn er meer fosfor ionen dan calcium ionen om fosforcalciumzouten te maken. Hierdoor gaan fosfor ionen zich in de botten opslaan waardoor er osteopenie of osteoporose kan ontstaan. Osteopenie is de voorloper van osteoporose. Dit wordt vaak gezien bij atletes met amenorroe (uitblijven van de menstruatie). Voor een goede werking van de spieren en spierimpulsen is het essentieel om een adequate calcium-inname te verzekeren. Indien dit te laag is, bestaat het risico op spierkrampen. Er werd vastgesteld dat personen met een onvoldoende calcium-inname gevoeliger zijn voor stressfracturen.

Het is dus zeker mogelijk om (top)sport te beoefenen met een vegetarisch voedingspatroon. Er dient echter wel duidelijk aandacht besteed te worden aan een volwaardige voeding en een juiste combinatie van plantaardige eiwitten, ijzer, calcium en fosfor! Maar moeten we dit niet allemaal doen?

Bron: Het effect van vegetarische voeding op de lichaamssamenstelling  van vrouwelijke duursporters, 2013, Louise Vandenbroucke