De 2 op 1 ratio in isotone dranken en energy gels…

Als het op voeding aankomt in triatlon, kom je met simpel rekenen al een heel eind. Hoe meer je je verdiept in regels over nutrition, hoe groter de kans is dat je al te maken hebt gekregen met de 2:1 ratio op gebied van isotone dranken en energy gels. Sinds enige tijd vind je steeds vaker ‘2:1’ terug op de verpakking van sportvoeding, maar wat betekent dat eigenlijk? En waarom springen zoveel merken op die kar?

Even een woordje uitleg over hoe ons lichaam werkt. Zoals jullie ongetwijfeld al weten, werken onze spieren op koolhydraten, oftewel suikers. Vetten leveren ook energie aan onze spieren tijdens een duurinspanning, maar ons lichaam moet ze dan wel eerst tot koolhydraten ombouwen. Dat vraagt tijd én veel zuurstof. 

Koolhydraten benzine, vetten diesel

Vergelijk het met een auto met twee tanks: één voor benzine en één voor diesel. De benzine zorgt ervoor dat we snel kunnen optrekken en hoge snelheden halen. We hebben daar echter maar een kleine tank van. Als we overschakelen op diesel rijden we trager en is er massa’s zuurstof nodig om het in onze motor te injecteren, maar we hebben er wel een reuzetank van. Wil je snel blijven rijden, dan moet je constant – dus ook tijdens de rit – benzine tanken. Hoe meer je kan bijtanken, hoe sneller je rijdt. Tijdens het sporten zijn koolhydraten onze benzine, en vetten de diesel. 

‘Bijtanken’ is dus de boodschap, maar hoeveel? Tot enkele jaren geleden ging de wetenschap ervan uit dat ons lichaam maximaal 60 gram koolhydraten per uur kan opnemen. Onderzoek toont aan dat als je meer dan dat inneemt de overschot in je darm achterblijft. Dat trekt water aan en begint als het ware te gisten, waardoor je krampen en diarree krijgt. Omdat een triatlon zo al zwaar genoeg is, willen we dat dus vermijden.

‘Train the gut!’

In 2004 deed dokter Roy Jentjens echter een baanbrekende ontdekking. Glucose en fructose zijn twee soorten koolhydraten die elk op een andere manier door onze darm worden opgenomen. Dokter Jentjens ontdekte dat als we glucose en fructose in een verhouding van 2 over 1 innemen kan ons lichaam tot 90 gram koolhydraten per uur opnemen; je kan meer tanken, dus je kan sneller rijden.

In theorie, that is. In de praktijk blijkt niet iedereen gezegend met een spijsverteringsstelsel dat dit ideale bereik heeft. Maag en darmen durven nogal eens tegensputteren als je meer dan 60 gram koolhydraten per uur eet, ook al is het ‘2:1-sportvoeding’. Probeer dit dus niet op een wedstrijddag zonder het op training te testen. Doe eerst een training met 65 gram, dan 70 gram, enz… Zo blijf je opbouwen tot je jouw grens ontdekt. Eten tijdens het sporten moet je net als zwemmen, lopen en fietsen trainen: Train the gut! Net zoals je geen 180 km zonder oefening kan, kan je lichaam niet zomaar 90 gram koolhydraten per uur opnemen. Geduld en oefening! En respecteer je persoonlijke grens.

Afhankelijk van je doel

Moet iedereen nu plots zo veel koolhydraten kunnen opnemen tijdens het sporten? Neen, is het enige juiste antwoord. Zoals hierboven uitgelegd zal de opname van extra koolhydraten er voor zorgen dat je uiteindelijk sneller aan de meet bent, maar het is dus afhankelijk van je doel. Wil je die triatlon ‘gewoon’ uitdoen, dan is het niet per se nodig om meer dan 60 gram koolhydraten per uur op te nemen en kan je dus bij de gewone energiebars en gelletjes blijven. Is het je grote droom om dit jaar je persoonlijk record te verbreken, dan kan je ervoor kiezen die ‘eettraining’ erbij te nemen. Want rijden op benzine gaat sneller!

Ien Vitse is naast haar bijdrages op 3athlon.be ook full-time voedingsdeskundige met haar bedrijf Food For Athletes. Dankzij haar recepten voor de Recovery zwarte bonen brownee taart, de Maghrebijnse dadelreep en de Frisse frambozen bavarois heeft ze de harten van veel triatleten-foodies veroverd. Tijdens de opnames van Gare Centrale en bij de uitreiking van de Triatleet van het Jaar awards zorgde zij voor gezonde hapjes.

Als je daar zelf ook een keer van wil genieten of wanneer je met je team of met collega triatleten een workshop wil rond gezonde voeding, neem dan eens een kijkje op de site van Food For Athletes.